Упражнения на мышцы пресса

Согласитесь, отвисший или чрезмерно вздутый живот смотрится просто безобразно. Поэтому спортсмены, атлеты и просто люди ведущие здоровый образ жизни стараются иметь рельефный пресс. На сегодняшний день разработано достаточно много эффективные упражнений для пресса. Стандартный комплекс упражнений направлен на разработку основных групп мышц: нижних, косых и верхних. Такие упражнения можно выполнять без каких либо специальных приспособлений, в обычных домашних условиях.  Они будут одинаково эффективны и дадут хорошие результаты  для мужчин и женщин.

Тип упражнений для верхних мышц пресса. 

Движение корпуса вперед в положение лежа — самое эффективное упражнение проверенное временем и всеми атлетами. Исходное положение: следует удобно лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях. Локти отвести широко в стороны. Подушечки пальцев расположить на затылке.  
Принцип: Резким рывком оторвать от пола плечи в направлении коленей. Выдержать максимально возможную паузу, затем вернуться в исходное положение.
Достаточно сделать 10 — 12 подходов за один прием.

Так же эффективны скручивания на скамье или тренажере. При этих упражнениях, старайтесь соблюдать маленькую амплитуду движений, а низ спины не отрывать от пола. Количество повторений: 10 — 12 повторов за один подход.

Упражнения на нижние мышцы пресса.
Пожалуй самым эффективным упражнением для этих мышц — это общеизвестное упражнение «ножницы». Обязательное условие: отрыв ноги от пола должен быть всего несколько сантиметров и при махах ноги должны оставаться прямыми.

Так же стоит обратить внимание на упражнения на подъемы прямых ног или коленей в висе. Чем выше удается поднять колени, тем сильней идет проработка мышц нижнего отдела пресса. Количество повторений 10-12 по три подхода.

Упражнения на косые мышцы живота.
Именно эти мышцы  подчеркивают линию талии. Самую эффективную нагрузку на косые мышцы пресса дают диагональные «скручивания» корпуса, с поворотами в правую и в левую сторону.  
Исходное положение: следует удобно лечь спиной на пол и согнуть ноги в коленях, а пальцы рук сомкнуть на затылке. Резким рывком оторвать от пола верх спины, коснуться левым локтем правое колено. Выдержать максимально возможную паузу, затем вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что поясница, на протяжении всего упражнения, должна оставаться прижатой к полу.
Затем правым локтем коснуться левого колена. Выдержать максимальную паузу и вернуться в исходное положение. Продолжать попеременно выполнять упражнение нужное количество раз.  
Можно выполнять упражнение определенное количество раз сначала для правой стороны, а потом для левой стороны.

Упражнения на мышцы пресса следует выполнять до трех раз в неделю, давая организму время на восстановление мышц. Оптимальное количество повторов каждого упражнения: 15-20 повторов по 3 подхода, но всегда следует ориентироваться на общее физическое состояние.


Обязательно посмотрите видео по теме

{mp4}press{/mp4}


Ссылка на основную публикацию