Упражнения для тренировки мышц рук

Красивые, сильные руки, без жировых отложений или висящей кожи — повод для гордости как для мужчин, так и для женщин. Если мужчины стараются накачать бицепсы, то женщины делают упор больше на подтянутость кожи и избавление от жира. Комплекс упражнений на мышцы рук разнообразен и позволяет тренировать бицепсы и трицепсы. Но всегда следует следить за своим самочувствием, не перегружая мышцы упражнениями и нагрузками. Мышцы рук достаточно мелкие, поэтому и нагрузка на эти мышцы не должна быть слишком большой.

При болях в запястных суставах следует прекратить тренировки и отягощения. Имейте в виду, что лечение повреждённых связок занимает порой до полугода. До ослабления болевых ощущений в запястных суставах, дайте мышцам рук отдых от нагрузок и сосредоточьтесь на упражнениях для ног и мышц спины.

Для бицепсов и верхней половины тела наилучшее упражнение — это подтягивания.  Обычно выполняют 12 — 15 подтягиваний за 3 — 4 подхода, с последующим увеличением количества подтягиваний.

Хороший эффект можно достичь используя гантели для отягощения. С гантелями самое эффективное упражнение это «Молоток».
Действие: Опустите гантели вдоль тела, локти  близко к телу, спина прямая.
Начинайте упражнение с правой руки. Напрягите бицепс и медленно поднимите гантель на уровень верха груди, продолжая движение до полного сокращения бицепса.
В верхней точке задержитесь на 1-2 счета, затем плавно опустите гантель вниз и примите исходное положение.
Тоже движение повторите левой рукой. Вы сделали одно повторение.
Продолжайте упражнение меняя руки до  рекомендуемых количеств повторений.
Вариантов выполнения этого упражнения много и их можно выполнять стоя или сидя скамье.

К мышцам трицепса относятся: длинная головка, латеральная и медиальная головка. Основные и наиболее эффективные упражнения основаны на выпрямлении рук, вращение кистей и поворачивание запястья наружу.
Для тренировки мышц трицепса наиболее эффективны следующие упражнения:
— Жим лежа на скамье
— Французский жим
— Сгибание и расгибание рук на блоке  или с гантелями
— Отжимания на брусьях

Имейте в виду, что жим штангой лежа и отжимания на брусьях считаются основными упражнениями для трицепсов. Старайтесь выбрать два упражнение по 4 подхода, или три по три подхода, не допуская чрезмерно большой нагрузки.

Так же хорошо себе зарекомендовали комбинации из двух упражнений — суперсеты, где задействованы мышцы-антагонисты. Такие упражнения делаются друг за другом, без отдыха, забивая обе мышцы.


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию