Упражнения для мышц плечевого пояса и шеи

Трудно переоценить важность упражнений на развитие и укрепление плечевого пояса. Если хотите добиться горделивой атлетической осанки и красиво развернутых плеч, то вам непременно следует уделить внимание таким упражнениям. Сразу поспешим успокоить девушек. Вам не стоит опасаться, что ширина ваших плеч будет слишком широкой, так как это практически не реально. Для этого людям требуются многолетние профессиональные тренировки, начиная с детского возраста и не факт, что получиться увеличить ширину плеч. Кстати, многим мужчинам тоже не везет в попытках нарастить широкие плечи.

В упражнениях на плечевой пояс задействованы трапециевидные и дельтовидные мышцы. Так же есть косвенная нагрузка на мышцы предплечий и бицепсы. Эффективными,справедливо считаются упражнения с отягощениями, гири или штанга.

Тяга штанги к подбородку пожалуй одно из самых действенных упражнений.
Удерживаем штангу в прямо опущенных руках, расстояние между ладонями рассчитываем так, чтобы на грифе поместилась еще одна ладонь. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Встаем прямо, напрягаем мышцы плеч, делаем вдох и медленно начинаем подъем штанги к подбородку. Локти заводим как можно выше вверх. Поднимаем штангу до уровня подбородка, ненадолго задерживаемся в этом положении и медленно опускаем штангу.

Помните, все ваши движения должны быть плавными, избегайте резких подъемов штанги. При опускании штанги, не останавливайте резко и не расслабляйте плечи при полном выпрямлении рук. Во избежание травм, не меняйте положение корпуса при упражнении, не поднимайтесь на носки и не сгибайте ноги в коленях.
Рекомендуется делать 6-8 повторений при весе штанги 25-30 кг. Чем выше вес, тем интенсивней тренировка и тем выше требования к безопасности.

Так же эффективны следующие упражнения с отягощениями:
— Классический жим для тренировки дельтовидных мышц (передних частей)
— Для тренировки дельтовидных мышц (передние и боковые части) — жим штанги из — за головы
— Подъемы гантелей в наклоне и подъем гантелей через махи до уровня плеч.
— Жим гантелей над головой.

Упражнения для развития шеи состоят из наклонов головы вперед и назад, подъемы обоих плеч, вращение головой, а так же поворотов головы в стороны. Выполняйте по десять повторений. Упражнения для шеи будут особенно полезны тем, кто долгое время проводит за компьютером. Повторять цикл упражнений можно каждые час-полтора. Все упражнения следует выполнять без резких движений и рывков. Особенно это касается нетренированных людей, у которых мышцы шеи слабы, и любые резкие движения приведут к растяжениям и повреждению.


Обязательно посмотрите видео по теме

{mp4}na_grup/plech_poyas{/mp4}


Ссылка на основную публикацию