Как сесть на поперечный шпагат

Многие начинающие спортсмены-любители мечтают научиться сесть на шпагат и порой прибегают к силе, что может привести к фатальным последствиям. Шпагат надо осваивать поэтапно и осторожано, чтобы не повредить паховые мышцы. Многие начинающие спортсмены-любители мечтают научиться сесть на шпагат и порой прибегают к силе, что может привести к фатальным последствиям. Шпагат надо осваивать поэтапно и осторожно, чтобы не повредить паховые мышцы. Польза от умения сидеть на поперечном шпагате очень важна для малого таза и улучшения кровообращения. При этом укрепляются мышцы ног и спины. Самое главное в этом упражнении то, что оно служит для профилактики мочеполовой системы. Для женщин упражнение просто необходимо, ведь укреплённый таз и сильные связки помогут при родах.

Для того чтобы шпагат получился надо начинать с упражнений на укрепление крестца и тазобедренных суставов.

1. Встаньте прямо, раздвинув ноги немного больше  ширины плеч. Заведите руки за спину, соедините их у крестца и начинайте выгибаться назад. Упражнение нельзя делать быстро, надо тянуться назад и чувствовать все свои мышцы. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 секунд. Упражнение надо повторять 15 раз.

2.Далее, начинаются наклоны параллельно полу. Не меняем положения ног, вытягиваем руки над головой и скрещиваем их в замок. Начинаем наклоны к полу, не разжимая рук. Таз вытягиваем назад, напрягаем мышцы живота, тянем все мышцы вперёд, фиксируемся в этом положении на 30 секунд и опускаем руки. Повторять 20 раз.

3. Делаем глубокий наклон вперёд, касаясь ладонями пола. Ноги на ширине плеч, медленно наклоняемся вперёд, чувствуя, как напрягаются мышцы спины и задней стороны ног, остаёмся в этом положении 40 секунд, затем выпрямляемся. Повторяем это упражнение 10 раз.

4. Усложняем упражнения с наклоном вперёд и делаем упор на предплечья, это упражнение требует определённой физической подготовки. Оставаться в этом положении 30 секунд и повторить 10 раз.

5. Следующее упражнение поможет улучшить координацию движений и укрепить мышцы таза и спины. Ставим ноги на 1 метр шириной, поднимаем руки, начинаем приседать, сгибая колени, одновременно наклоняя верхнюю половину туловища вперёд. повторить 7-10 раз.

6. Плавно, из предыдущего упражнения переходим к этому, стопы разворачиваем, ноги ставим шире и начинаем приседать в позе лягушки. При этом руку надо тянуть вверх и напрягать мышцы пресса. Дышим свободно и фиксируемся приседании на 30 секунд.

7.Начинаем непосредственную растяжку паховых мышц, для этого расставляем ноги как можно шире, наклоняемся вперёд и начинаем делать боковые выпады с фиксацией на 30 секунд, попеременно то на одну, то на другую ноги. Всего надо сделать 20 подходов.

Если правильно выполнять все эти упражнения на растяжку ног и нижней части тела, уже через месяц можно будет без проблем садиться на поперечный шпагат.


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию