Программа тренировок для девушек

Многие женщины, девушки выбирают для себя план тренировок, но не достигают желаемых результатов. Всему этому есть свое объяснение! Дело в том, что программа тренировок для девушек значительно отличается от мужских тренировок. Причина — особенности организма. В частности у женщин в организме содержится гораздо меньше тестостерона и норадреналина чем у мужчин. Женщины должны выполнять больше повторений для того, чтобы добиться желаемого результата. Так как у женщин волокна в мышцах содержится меньше. Тренировка для девушек желательно чтобы длилась не меньше часа. В программе тренировок для девушек выделяются основные аспекты.

Это значит, что необходимо использовать периодизацию две недели заниматься интенсивно две недели в умеренном темпе.

Тренировка должна быть интенсивная. Для женщин лучше всего будет выполнять много подходов и повторений.
Если есть необходимость сжигать жир нужно до и после тренировки заниматься медленным бегом. Для сжигания жира также хорошо подходит велотренажер или быстрая ходьба. Частота сердечного сокращения должна быть 115 -130  ударов в минуту.
Нижняя группа мышц у девушек более развита и по этой причине, нужно обратить внимание на тренировки ног.
Если девушка твердо решила заниматься фитнесом, быть красивой и здоровой, она должна стараться честно соблюдать рекомендации: регулярно тренироваться, правильно питаться и высыпаться.

Правильное питание для девушек  одно из важных пунктов для желаемого результата. В здоровом питании правильно сбалансированы белки, углеводы, жиры, а также присутствуют витамины и жирные кислоты. Больше морепродуктов, овощей, фруктов в сыром виде, фасоль чечевица, бобы и так далее.
Очень важно употреблять много воды. Во время тренировок девушки потеют и теряют много жидкости, в результате чего они быстро устают. Вода ускоряет метаболизм, снимает усталость, снижает аппетит и приводит к потере веса.

В классическом мужском тренинге тренируются разные группы мышц по дням. Тренировки для девушек больше всего нацелены на проработку всего тело в течение одной тренировки.

Стандартная тренировочная программа для девушек, женщин.

Первая развивающая тренировка:

1.  Жим лежа узким хватом — 5 подходов по 15-20 раз, отдых между подходами от 30 – 60 секунд.
2.  Подтягивание широким  хватом к груди – 3-4 подходов по 20 раз, отдых между подходами 60 секунд.
3.  Тяга широким хватом в тренажере — на верхнюю часть спины. 3 подходов по 15-20 раз, отдых между подходами от  60 -100 секунд.
4.  Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (тридцать градусов). 3 подходов по 15 раз, отдых между подходами от 20 -40 секунд.
5.  Разгибание на блоке узким хватом на трицепс — 3 подходов по 15раз, отдых между подходами  60 секунд.

В конце бег в медленном темпе 30 минут.

Вторая тренировка сжигающая тренировка.

2.  Жим ногами лежа — 5 подходов по 20-30 раз, отдых между подходами от 30  — 60 секунд. В этом упражнений важно не до конца разгибать ноги, а сгибать нужно, наоборот, до конца.
2.  Приседания со штангой — 5 подходов по 20 раз, отдых между подходами от  60 секунд
3.  Мертвая тяга на прямых ногах — 4 подходов по 15 раз, отдых между подходами от 30  секунд.
4.  Гиперэкстензии  — Максимально 4 подходов. Отдых около минуты, но не больше.
5.  В конце пресс от 2- 4 упражнений. Выполняя эти все упражнения отдыхать нужно не больше двадцати минут.

Тренировочная программа не должна длиться больше часа. Большое количество повторений и подходов большой объем тренинга дают максимальный эффект. Нельзя забывать про кардиотренировки. Желательно всегда после тренинга для сжигания жира. Избыток углеводов пище запрещено для девушек.


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию