Разминка перед тренировкой

Максимальный эффект от тренировки зависит от правильной разминки. Прежде чем приступить к силовым занятиям возьмите себе за правило – выполнять разминочный цикл упражнений. Цель данных занятий заключается в разработке суставов и связок, что в последствие предотвращает возникновение травм, улучшает кровоток крови, настраивает организм на плодотворную работу.  А в некоторых случаях разминочные занятия является своего рода мини-тренировкой, где человек прорабатывает те же упражнения, только в меньшем масштабе.

При выполнении разминки делайте все необходимые движения неторопливо, с небольшой амплитудой, не прилагая физической силы. Упражнения должны быть достаточно простыми, не перегружайте организм. Для силовой тренировки уместно будет использовать такие же упражнения, что и во время нее, но без использования веса.  Для разминки подходят упражнения, которые не истощают энергию организма, а наоборот заряжают его бодростью. К ним относятся — легкая пробежка, сгибание или разгибание конечностей, наклоны, прыжки со скакалкой, растяжки и т.д.

Давайте подробнее рассмотрим особенности разминки перед силовыми тренировками.  Прежде всего, необходимы упражнения для разогрева — несколько минут пробежки, ходьба с подниманием бедра, их можно поменять на подъем по лестнице, кручение обруча (если будете тренировать пресс).  Легкая полуминутная  растяжка мышц бедер, обхватив стоя в прямом положении ноги в согнутом состоянии и направляя ее к ягодичным мышцам. Далее идет растяжка спинных мышц следующим образом – наклоняемся вперед, и кончиками пальцев руки тянемся к стопе. Не забываем и про растяжку икры, опираясь на спинку стула, делаем наклон. После чего следует встряхнуть руки и ноги. Выполнив вышеперечисленный задания, исключив силовой режим, сделайте по каждому подходу те упражнения, которые вам предстоит осуществить с использованием веса, начиная с минимальной и закачивая максимальной амплитудой движений.

Специфика разминочных упражнений перед бегом, скажем в фитнесе, нежели чем перед спортивным бегом, отличается. В фитнесе перед не слишком активной тренировкой, первые несколько минут идем шагом, делая глубокие вдохи и выдохи. После чего ходьба плавно переходит в бег с небольшой амплитудой на плоской стопе. Затем начинается бег с пятки на носок с работой рук.  

Разминка перед спортивным бегом начинается с облегченного бега, после необходимо сделать два или три десятка приседаний амплитуды средней частоты, а потом удержать несколько секунд присед, опустив ягодицы вниз таким образом, чтобы тазовая часть стала параллельна поверхности пола. Но при этом ваша коленная чашка должна чувствовать себя комфортно.  Затем приступайте к выполнению выпадов — два или три десятка статических и шагающих, завершая все серией наклонов и вращательных движений коленных и тазобедренных суставов. И, наконец, выполнив растяжку мышц таза и бедра, постепенно приступайте  к бегу.

При нехватке и времени, не стоит сразу приступать к силовым упражнениям, пренебрегая разминочной частью, просто уменьшите частоту амплитуды выполняемых вами движений. Правильная и качественная разминка  перед тренировкой – залог спортивных успехов в будущем!


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию