Жим лежа для начинающих

Точность выполнения и дисциплина – неотъемлемое условие достижения успеха в любом виде спорта, и пауэрлифтинг – не исключение. Любой новичок  должен понимать, что только четкое следование программе тренировок и систематическое ее выполнение приведут к высокому результату в дисциплине « жим лежа». Важно найти  свою « золотую середину», определяющую темп тренировки. Недостаточная нагрузка замедляет рост показателей спортсмена, а перегрузка может нанести ущерб здоровью и лишить возможности тренироваться на неопределенный срок.

Дисциплина  должна стать главным правилом новичка, желающего добиться результата. Очень  важно выполнять упражнения правильно и не забывать следить за дыханием.  Ошибки техники выполнения  часто наблюдаются даже у опытных атлетов. Не каждый спортсмен готов их признать  и уделять жиму лежа больше внимания и усилий.  Зачастую немалый объем мышечной массы не говорит о присутствии силы в руках.

С чего начать и что нужно знать  новичку о жиме лежа?

Каждый вид спорта предполагает систематическое посещение тренажерного зала, но это не означает, что «чем больше, тем лучше». Мышцы, как любая часть тела , должны отдыхать, поэтому занятий 3 раза в неделю будет вполне достаточно. Начать неделю тренировок можно начать с проработки  грудных мышц.  Втянувшись в ритм, упражнения на жим можно сочетать с проработкой нижней части тела. Но не стоит спешить. Переоценив свои возможности, можно причинить серьезный вред своему телу.

Программа «Жим лежа для начинающих» имеет ряд особенностей. Не стоит сразу пытаться взять максимальный вес. Отягощение должно происходить постепенно и размеренно. Начинать тренировки  лучше с пустым грифом, таким образом  «мышцы» разогреются и будут готовы к принятию нагрузки.  Упражнение следует выполнять в три « подхода» с десятью повторениями. Вес утяжеления  подбирают таким образом, чтобы атлет прикладывал максимальные усилия при жиме штанги, но мог выполнить все  десять повторений.

Жим лежа всегда лучше заканчивать разводкой гантель. Растяжение мышц  после силовой нагрузки  способствует увеличению силы рук  и  формированию рельефа. И всегда нужно помнить — качество выполнения упражнений превыше всего.

Жим лежа для начинающих может включать в себя следующие упражнения:

1.    Жим штанги лежа;
2.    Жим штанги на скамье под углом 45 градусов
3.    Жим гантель на скамье лежа.

В программу также следует включить разводку гантелей лежа на прямой скамье, разводку гантелей на скамье под углом 45 градусов, упражнение в тренажере «бабочка. Более эффективным сочетанием нагрузки будет выполнение разводки в суперсете с жимом

При выполнении жима штанги, лежа, гриф нужно опускать строго на середину груди. При этом опускать штангу следует плавно « на глубокий  вдох», а жать от себя сильным, но не резким движением «на выдох». Важно контролировать, чтобы руки выпрямлялись равномерно.

После нескольких месяцев занятий, придерживаясь всех вышеперечисленных рекомендаций, можно перейти к занятиям по более профессиональной программе. При этом увеличив продолжительность тренировки и нагрузку .


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию