Как накачать грудные мышцы дома

В этой статье приведены некоторые заметки и идеи с учетом ограниченного домашнего инвентаря  для тренировок.  Желание освободить несколько квадратных метров вертикального и горизонтального пространства, преодолеть себя и достать с полки две стопки книг, и нечеловеческие усилия в наполнении двух банок из-под минеральной воды помогут составить ваше счастье в вопросе подтянутых мышц груди.

«Оформляем» грудь. На заметку девушкам

Не тренированные плаваньем, активными играми и другими подвижными видами спорта, мышцы груди не могут соответствующим образом удерживать молочные железы в приподнятом положении, результат - грудь выглядит не эстетично и ее размер здесь совершенно ни при чем. Поправить положение можно, если включить следующие упражнения в силовую часть тренировок.

Упражнения на полу (жим лежа)
Опираемся ладонями на пол, на уровне плеча. Хват должен быть на одну ладонь больше ширины плеч. Стопы вместе, грудь и ягодицы на одной линии. Необходимо выполнять отжимания от пола, не заваливаясь и не выставляя таз наверх.
Второй вариант этого упражнения предусматривает ту же исходную позицию с согнутыми в коленях и скрещенными между собой голенями.
Важно запомнить две вещи: соблюдать статику в линии от спины к тазу, выполнять упражнение не  менее трех подходов.
Для следующего варианта упражнения необходимо взять небольшие гантели, либо две пол литровые бутылки воды. Из положения на спине, ноги согнуть в коленях, развести руки в стороны и вернуть обратно, завести за голову, вернуть в нейтральное положение. Упражнение выполнять в зависимости от самочувствия и нагрузки 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимания от стены
Отходим от стены на 10-15 см, опираемся руками о стенку на ширине плеч и очень медленно сгибаем руки в локтевых  суставах, так же медленно возвращаемся в исходную позицию. Упражнение выполняется в 3 подхода по 10-15 раз.

Качаем отделы груди. Советы мужчинам

Для рельефности мышц у мужчин, совместно с силовыми упражнениями для различных отделов груди, крайне важен режим и характер питания. При выполнении силовых нагрузок стоит следить за их равномерным распределением.

- упражнения для верхнего отдела груди
Это обычные отжимания от пола с той разницей, что стопы находятся выше положения тела. Для этой цели подойдет диван. Упражнение выполнять 4 подхода по 20 раз.

- средний отдел груди
Для выполнения упражнений необходимо взять 10 книг и разложить на две одинаковые стопки на расстоянии 70 см. Поставить руки на книги, стопы вместе, подтянуть мышцы пресса. Выполнить 15 медленных отжиманий в 4 подхода.
Из того же положения, но только без книг, выполняются отжимания с задержкой. Опуститься на середину хода и задержаться 5-7 секунд, в крайнем нижнем положении повторить статическое положение.  Выполнить 4 подхода по 10 раз.

- прорабатываем нижние мышцы груди
Для этой части комплекса необходимо использовать брусья или подлокотники двух кресел. В случае с креслами, ноги придется держать поджатыми под себя. Выполняется такое же число раз, как и в предыдущем упражнении. В нижней точке отжимания выполнить задержку на 3 секунды.


Обязательно посмотрите видео по теме