Грудные мышцы – одни из самых больших в организме. Работа над ними, очень важна для гармоничного развития мускулатуры тела и создания фигуры, причем не важно, стремится ли спортсмен к атлетической форме или участию в соревнованиях по бодибилдингу.

Для получения гарантированного результата, необходимо глубже разобраться в проблеме. Получить общее понятие о работе грудных мышц и их функционировании. И так, давайте разберемся, как накачать грудные мышцы, которые будут радовать вас и вызывать зависть окружающих!

Анатомия грудных мышц

В работе над приданием рельефа грудным мышцам участвуют:

  • Большая мышца груди
  • Малая мышца
  • И зубчатая мышца

Именно они предают груди спортсмена мощный вид.

Анатомия грудных мышц

Большая мышца – самая крупная в организме, она отвечает за подвижность плеча – разведение в стороны, сгибание и круговые движения. Анатомически она протянута от ключицы до грудины и прикреплена к плечевой кости.

Малая мышца груди – выполняет функцию коррекции (уточнения) движения большой мышцы и, в целом, выполняет те же функции. Она имеет треугольную форму, располагается под большой мышцей.

Зубчатая мышца – совместно с ромбовидной, отвечает за движение лопатки, участвует в поднятии рук выше уровня плеч, отвечает за подъем ребер при вдохе. Основная часть зубчатой сокрыта большой мышцей. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Существует несколько подходов к развитию грудных мышц. Самыми эффективными упражнениями традиционно считаются: разведение рук с утяжелением гантелями из позиции лежа на спине, жим штанги на горизонтальной или наклонной скамье. Гантели или штанга – споры не утихают до сих пор.

Жим гантелей для грудных мышц

Жим штанги для грудных мышц

Плюсы есть у всех. Так работа с гантелями, позволяет сосредоточиться на определенной группе мышц, четко и эффективно прорабатывая их повторениями и постепенным увеличением нагрузки. Жим штанги, дает возможность брать в работу действительно большой вес (со страховкой) - эта работа незаменима для настоящего укрупнения грудных мышц, труднодостижимого только с гантелями.

Основы правильной техники упражнений на грудные мышцы

Увеличение объема грудных мышц должно происходить постепенно. Это важно не только для гармоничного развития тела спортсмена, но и во избежание травм связанных с гипертрофией: от болей и растяжек на коже до разрывов и пр. Прогресс должен происходить не только в весах – крайне важно разнообразие и усложнение тренировок.

Несколько практических советов:

  • Во время упражнений с разведением гантель в положении лежа, не стоит сводить их слишком близко, как и отводить далеко, за спину.
  • При жиме штанги лежа, ни в коем случаи не расслаблять мышцы в нижней и верхней точках упражнения. Так же не следует выпрямлять локти или касаться штангой грудины.
  • Поднимать штангу следует на раз-два, а опускать на счет четыре – шесть.

Основные ошибки в работе

Если усердная тренировка не приносит желаемого результата, значит вы совершаете одну из следующих ошибок:

  • Слишком гонитесь за увеличением веса.
  • Не прорабатываете технику, делая упражнения кое-как.
  • Работаете лишь над одной мышцей.

Вы получите прогресс, если разнообразите каждую тренировку не повторяющимися упражнениями, не станете делать упор на тренажеры, а займетесь базовыми упражнениями со свободными весами.

Работа над формой грудных мышц

Внешний вид мышц зависит от ширины постановки рук и уровня наклона корпуса во время выполнения упражнений.

По форме нагрузки:

  • Передняя часть груди: жим лежа с гантелями либо штангой.
  • Центр: тренажер «бабочка» или разведение рук с гантелями на скамье, а так же жим со штангой узким хватом.
  • Верхняя часть: жим гантель или штанги на наклонной скамье (45 градусов).
  • Нижняя часть: жим с обратным наклоном, отжимания на брусьях.

Грудные мышцы – программа развития

Увеличение массы грудных мышц достигается регулярностью тренировок с использованием разных видов упражнений и постоянным нагнетанием веса. Самые эффективные методы:

  • Негативные повторения.
  • Тренировка до отказа.
  • Pumping.

Если вы новичок, можно найти в сети подходящую упрощенную программу для начинающих или воспользоваться этой:

  1. Отжим на брусьях – максимальное количество повторений по 2 подхода.
  2. Жим штанги – 4 подхода по 10 повторов.
  3. Упражнение лежа с гантелями, разведение рук – 4 подхода, 12 повторов.
  4. Упражнение жим лежа с гантелями на наклонной скамье (45 градусов) – 2 подхода, 12 повторов.

Начало и завершение тренировки мышц груди

Разминка проводится упражнениями с легкими гантелями и разнообразными видами растяжек грудных мышц. Вес увеличивается постепенно, с тридцати – сорока процентов от нормы, до полного взятия.

Завершить тренировку лучше всего работой на тренажерах, разводкой на блоках и упражнениями с большим количеством повторов.

Результат работы над мышцами груди, при грамотном подходе и регулярности тренировок, виден уже через неделю. Так же следует учесть, что полный отказ от проработки грудных мышц, по достижению результата, очень быстро вернет их в прежнее состояние.