Становая тяга – одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и бодибилдинге, заслужено считается лучшим упражнением для разработки мышц разгибателей и широчайших мышц спины, четырехглавых и двуглавых мышц бедра, так же при выполнении задействуются мышцы предплечий, бицепсы, трапеции и ягодицы. При становой тяге работает большая часть всей мышечной массы, что способствует общему развитию силы всего тела. Именно поэтому данное упражнение является базовым и используется во многих видах спорта для укрепления всего корпуса и снятия нагрузки с позвоночника, создавая своеобразный мышечный корсет. Польза существенна, но при неправильном выполнении становой тяги можно нанести и большой вред суставам и связкам. Перед тем как приступить к данному упражнению, обязательно нужно изучить технику выполнения.

Первое что необходимо сделать для предотвращения травм – это хороший разогрев, разминка мышц и суставов: спины, ног (особое внимание уделяйте коленям), плечевых суставов. После разминки можно начинать изучение техники. Если вы новичок или начинаете заниматься после длительного перерыва, первые тренировки стоит посвятить постановке правильного выполнения упражнений с небольшим весом, и через 1-2 недели переходить на ваши рабочие веса. Техника выполнения становой тяги включает в себя ряд особенностей. Что бы было легче все запомнить, начнем с постановки ног и, поднимаясь вверх, закончим корректировкой положения рук.

Ноги необходимо ставить, примерно, на ширине плеч или таза, носки смотрят в стороны, опора идет на полную стопу, гриф находится приблизительно над носками. Ширина ног и угол разворота носков определяется более точно выполняющим упражнение, так что бы было удобнее. Спина ровная, руки опущены по швам. Далее начинаем приседать, сохраняя ровную спину. Сначала сгибаем ноги в коленях, затем делается небольшой наклон туловища вперед, не отрывая пяток от пола. При приседе руки должны сами попасть на гриф. Поднимать штангу следует плавно, без резких рывковых движений. Спина всегда остается ровной, вы должны чувствовать, что нагрузка идет на мышцы спины, а не на позвоночник, руки остаются прямыми. Все тело напряженно, сначала начинают разгибаться колени, затем туловище, возвращаемся в положение стоя и немного сводим лопатки (выпрямляем плечи), в процессе подъема гриф должен еле касаться голеней. Соблюдая такую же технику, как и при подъеме, начинаем плавно опускать штангу. Важно контролировать дыхание: при напряжении мышц следует делать выдох, при расслаблении вдох. Таким образом, вы снимите лишнюю нагрузку на сердце. В таком же темпе делаем и следующие повторения.

Техника выполнения становой тяги требует сначала некоторого времени на изучение (4-7 первых тренировок). Но затраты времени оправдают себя. Правильное выполнение этого упражнения оказывает сильное воздействие на мышцы, способствую их росту, предотвращает травмы, и проблемы со спиной. Кроме того, освоение становой в будущем облегчит и выполнение других силовых упражнений.


Обязательно посмотрите видео по теме