Как питаться для набора мышечной массы

Если при увлечении силовыми  видами спорта, вы хотите достичь хороших результатов, одних тренировок будет недостаточно. Важным для атлета является верное понимание того,  как питаться для набора мышечной массы. Диетическое питание,  показанное для спортсменов,  не ограничено во времени, не требует никакого специального выхода из него,  главное, постепенно переходить на такой способ питания, чтобы  процессы обмена веществ в организме имели достаточно времени для адаптации к изменениям в еде.

Основными принципами диеты для набора мышечной массы является:

1. Питание должно быть организовано в количестве  5 – 6 раз в течение дня. Питаясь таким образом,  вы не будете перегружать  вашу пищеварительную  систему, а необходимые для роста мышц белки  и аминокислоты постоянно будут поступать в кровь. Если же съедать рекомендуемую дневную норму продуктов за несколько  раз, избыток  веществ пойдет в жировую массу. А похудеть с питанием, рекомендованным для набора мышечной массы крайне сложно, поскольку оно является высококалорийным.

2. 70 % из продуктов, которые входят в рацион спортсмена, должны быть высококалорийными. На 30 % дневного рациона должны приходится  овощи и фрукты. Это связано с тем, что входящая в их состав клетчатка не переваривается, а  способствует сокращению кишечника, из-за чего плохо усваиваются питательные вещества.

3. Пища должна быть высококалорийна, но она не должна содержать много жиров и углеводов, которые быстро усваиваются. То есть не стоит вводить в свой рацион продукты, которые богаты  животными жирами, такими как сливочное масло, колбасы, сало. Самыми вредными для фигуры являются кондитерские изделия, менее приносящими вред считаются мучные продукты. Их вред состоит в том, что  они быстро перевариваются, чем вызывают повышения  сахара в крови, после чего их избыток превращается в жир. Их можно есть в небольшом количестве только после тренировок.

4. Для набора мышечной массы немаловажным является соблюдение  питьевого режима, который предусматривает потребление воды в количестве 3 литров в сутки, при этом в объем входит и  жидкость,  содержащаяся в продуктах, чае и  соках. Допускать обезвоживания категорически запрещено, пить следует при появлении жажды.

5. Порции в течение дня должны быть распределены таким образом: первую половину дня (до 4 часов вечера) должно поглощаться около 70  % еды.   За два часа до планируемой тренировки стоит перекусить продуктами, богатыми медленно усвояемыми углеводами и белковыми продуктами. Ужин не должен содержать сладкое, жирное  или мучное. Идеальным ужином по праву считаются кисломолочные продукты, мясо, рыба, салаты, яйца. Отдельно стоит сказать о питании после тренировок. Так, для начала стоит выпить белково-углеводный коктейль, затем необходимо совершить прием пищи, который богат медленными углеводами и белками, можно даже немного сладкого. Отказывать себе в приеме пищи  не стоит, так как организм нуждается в определенном количестве питательных веществ, задачей которых является   восстановление сил и энергии.

6. Белков в рационе должно быть  30 % — 35%, углеводов – 50 – 60 %, жиров не более 20 %. Жиров не должно быть  и менее 10 %, желательно, чтобы все были растительного происхождения. В особом предпочтении – жирная  рыба, которую можно есть без ограничения.

7. Для атлета немаловажным является ценность белков, которые он употребляет. В зависимости от значения белковых продуктов, их можно поделить на такие подгруппы. На первом месте для атлета должно стоять такие продукты, как нежирное мясо, лучше всего подойдет птица. На 2-ом – рыба, которая должна появляться на столе дважды в неделю. На 3-ем – нежирные молочные продукты, среди которых  молоко,  творог, сыр. На 4–ом – яйца, атлету можно съедать около 8 яиц. На 5-ом представлены растительные белки, такие как горох, фасоль и чечевица.


Обязательно посмотрите видео по теме


Ссылка на основную публикацию