Базовые упражнения для новичков

Итак, сначала поставьте перед собой цель. Решите точно, чего вы хотите, от такого рода тренировок? Похудеть, может набрать вес, привести себя в оптимальную форму. По своей сути, последняя из целей включает в себя две предыдущие: чтобы обеспечить телу рельеф, вам нужно скинуть мешающие килограммы, накачать и тонизировать мышцы. Сразу скажу если вы новичок в этом деле, то вам будет очень непросто самому подобрать себе необходимую программу, а еще сложнее – придерживаться её. Выход есть всегда – нужно доверить это человеку с опытом, например, тренеру. Гораздо интереснее и эффективнее разобраться во всем самостоятельно. В нашей статье вы прочтёте рекомендации профессионала и с уверенностью примите правильное решение! Всегда интереснее разбираться самому, отталкиваясь от слов и рекомендаций профессионалов, интереснее и при этом ещё и надежнее. Это позволяет составлять четкую картинку того, чего и как вы сможете добиться.

В общем, список упражнений, необходимых для тренировок, будет выглядеть так: жим штанги лежа, жим узким хватам, жим гантелей на скамье или же можно стоя, наклоны вперед со штангой или как его ещё называют «гуд морнинг», с гантелями или штангой - выпады, присед, череда с фронтальным, глубокий и приседом-сумо, тяга штанги или гири на выбор.

В самом начале выполняйте 5-10 минут кардио – упражнения для разминки: беговая дорожка, велосипед, эллиптический тренажер. Разогревшись хорошенько, можно приступать непосредственно к тренировке. Выполнять 2-3 захода нужных упражнений поочерёдно.

Начинайте тренировки как можно большим количеством подходов и с самыми минимальными весами, после чего необходимо очень медленно и практически не ощутимо сокращать сеты и постепенно увеличивать вес.

Между упражнениями должны быть паузы около 5 секунд, между подходами - не менее 30 секунд. Переведите дыхание, ходите, важно – не дать телу остынуть. Самое усваиваемое число подходов – 4 по 8-12 раз повторяя их. Такие сеты можно группировать пирамидой: 8-10-12 повторов. А можно использовать обратную схему, каждому организму нужен свой индивидуальный подход.

Лучший результат вы получите от круговых занятий. Примерно по 5 «раундов» в них по 6-7 упражнений. Вот самые основные — присед, подъем ног лежа, жим, бёрпи, махи гирей, спринтовые пробежки.

Главное, работать всеми мышцами корпуса: пах, живот, позвоночник. Их не стабильное состояние сильно повлияет на выполнение дальнейших тренировок – маленький вес в приседе или жиме зачастую зависят от плохо развитого корпуса. Добавьте себе побольше планок, как обычных так и боковых, а так же скручиваний и турецкого подъема.
В первые месяцы ваших тренировок, не вспоминайте про поддерживающий пояс, ведь он уменьшает нагрузку на корпус. Используют его в основном опытные качки для установления новых рекордов, для обычного человека желающего хорошо выглядеть он попросту не понадобится.
Придерживаясь элементарных и не сложных правил, через некоторое время, вы сами увидите результат и будете им довольны!


Обязательно посмотрите видео по теме