Белок для набора мышечной массы

Для начала стоит разобраться в том, что такое белок и для чего он нужен. Белок (он же протеин) – это молекулярное соединение, включающее в свой состав более ста различных аминокислот и являющееся основным «строительным материалом» для человеческого тела. 

В частности, белок нужен для поддержания и увеличения объема мышц, он участвует в восстановлении поврежденных или разрушенных тканей во всем организме, является одной из основ иммунитета и функционирования гормонов. Так же без участия белка не обходится процесс образования красных кровяных телец.

При активном образе жизни, работе, связанной с тяжелыми физическими нагрузками, во время занятий спортом, особенно силовыми его видами, при выполнении упражнений или во время соревнований, мышцы подвергаются стрессовым нагрузкам, в результате чего разрушаются. А для их восстановления (а также и увеличения в объеме) и необходим белок. Но что, если его не хватает?

Дефицит белка в организме грозит нарушением практически всех его функций, начиная с ухудшения памяти и рассеянности, проблемами в усваивании витаминов и заканчивая летальным исходом. Факты гибели от недостатка протеина известны медицине и связаны с нарушением деятельности сердца, причиной чему была длительная диета с исключением белка из рациона.

Потребность в белке различна для каждого человека и зависит от возраста, пола, типа телосложения, а также от индивидуальных особенностей организма и образа жизни. В среднем, суточное потребление белка для взрослого человека, не занимающегося спортом и не обремененного тяжелыми физическими нагрузками составляет 0,75 – 1 г. в расчете на килограмм массы тела. Для спортсменов этот показатель в среднем увеличивается до 2 – 2,5 г на килограмм массы тела.

Белок для набора мышечной массы – необходим и является основой. Разберемся, какие из продуктов содержат наибольшее его количество.

Существуют две группы продуктов, содержащие:

  • животный белок: мясо, рыба, молоко, яйца;
  • растительный белок: зерновые, овощи, фрукты, бобовые, орехи.

Усваиваемость белка

Так же продукты различаются по степени усваиваемости белка: быстрее организм начинает использовать белок, «добытый» из молока, мяса и яиц. Но стоить помнить о том, что эти продукты, как правило, также содержат большое количество жиров. Наиболее предпочтительными в плане диетичности являются яичный белок, нежирные сыры и телятина, белое мясо птицы, обезжиренный творог, соевые молоко и мясо. Менее быстро усваиваются белки растительного происхождения, но исключать содержащие их продукты из рациона – как минимум неразумно.


Для примера можно привести рецепт классического белкового коктейля: 350 г молока, 100 г обезжиренного творога, белок четырех яиц, один банан, чайная ложка оливкового масла и пару ложек меда. Желательно выпивать за два часа до занятия спортом и через тридцать минут после тренировки.


Кроме привычных нам продуктов питания, также существуют специальные спортивные пищевые добавки, содержащие большое количество протеина. Они удобны в применении и для расчета количества белков, необходимых каждому индивидуально. Они так же различаются по характеристикам, составу и эффективности. Лидирующим по этим показателям является так называемый быстрый (или сывороточный) протеин. В настоящее время ассортимент протеиносодержащих пищевых добавок обширен, и каждый может без труда подобрать индивидуально для себя тот или иной продукт.

Таким образом, при правильном, сбалансированном рационе, богатом белками различного происхождения, здоровье, сила и привлекательный внешний вид вам гарантированы.